好睡：新的睡眠科学与医学

ISBN：9789869670555
作者：杨定一
出版社：天下生活

【内容简介】

颠覆传统观念，新的睡眠科学与医学
坊间关于好睡的策略或是偏方千百种
真正有效的方法其实很简单：不要想「睡觉」这件事，睡眠自然来找你

　　杨定一博士从科学、医学、心理学、歷史和哲学出发
　　彻底推翻现代人对睡眠的认知
　　并首度分享他个人多年的亲身经歷、观察与实务经验
　　告诉大家如何轻松面对失眠
　　提供7大心态锻鍊
　　透过7週的睡眠心态功课
　　搭配每个人在生活中随时可做的19种练习
　　小睡 、伸懒腰、打哈欠、呼吸、饮食、晒太阳、运动、环境等
　　让生活回复平衡
　　自然而然找回最好的疗癒──好睡

　　现代人最务实的「好睡手册」
　　让我们好好地活，好好地睡

　　失眠，是每个人早晚会有的困扰。毕竟，你我迟早会遭遇一些生命的转变，要面对人生的压力或挑战，并为此焦虑和烦恼。种种的状况，难免让我们有段时间不太好睡，甚至长期失眠。

　　然而，正是我们过度担心，才把失眠变成一个很严重的问题甚至疾病，反而为自己造出更多心理的负担，扩大身心的不均衡。要解决失眠的问题，很简单，也只是彻底转变生活的习惯，把身心的均衡找回来。好的睡眠，也只是我们下定这个决心的结果。

　　一本有科学与医学基础，颠覆传统睡眠观念的实用好书

　　长期失眠，真的会让人生病、甚至死亡？
　　仔细回顾各种科学研究，会发现睡眠剥夺都是相当极端的例子，和我们一般人的失眠并不能相提并论。当然，睡得好不好，对一个人的心情和运作都有影响。但这影响，不见得比饮食均衡与否、运不运动、心情好不好……更重要。

　　每天一定要睡满8小时才够？
　　每个人需要的时间不一，不一定都要睡足8小时。睡得够不够，以自己感觉有没有睡饱、获得充足的休息，才是关键（睡好、睡饱，都是个人的主观）。

　　睡眠週期的生理和歷史研究也指出，半夜睡到一半醒来并不是异常。我们不需要为了睡眠中断而紧张，最多是享受这个片刻带来的宁静，心情放松，自然也容易再回到睡眠。

　　做梦，到底有没有睡呢？
　　有些研究人员把比较容易做梦的睡眠阶段（快速动眼期）称为矛盾的睡眠（paradoxical sleep），肌肉力量降低，但脑波和呼吸心跳都和清醒时相当接近，好像没有睡，却也有睡眠的效果。梦，从心理的角度，有时候成为我们内心焦虑和负面情绪的出口。这一点，也刚刚好是我们需要的。

　　怎样的睡眠，能带给身心真正的大休息？
　　举例来说，在非快速动眼期的深睡无梦阶段，脑波变慢的同时，波幅也变大，头脑与身体沉稳地一同呼吸、一起波动，身体的代谢、血液循环、呼吸的波动等也降至最低，让人可以得到很深的休息。透过深睡、静坐，身心达到同步，不费力地运作，效率最高，也自然发挥休息的效果。

　　没有睡，也可以休息吗？
　　神经科学的实验已证明，就算没有睡着，只要有休息，对认知功能的改善和睡眠的效果是一样的。静坐，让头脑安静下来，也是让全身同步休息的一个好方式。

　　《好睡》从各层面整合睡眠的学术知识与杨定一博士个人的实务经验，让失眠不再是一种障碍，而成为你我深入疗癒与健康的窗口。

　　一起练习，让睡眠来找你
　　搭配《好睡》第一篇7大心态锻鍊
　　让身心每个角落回到好的均衡，带来人人需要的好睡

　　舌抵上颚
　　将舌头顶到上颚，立即启动副交感神经系统的放松反应，全身自然跟着放松。呼吸变深长、速度变慢，改善睡眠品质的同时，也对整体身心健康产生正面的影响。

　　晒太阳和运动
　　找个时间出去散步，同时晒晒太阳。可以选择清晨太阳刚升起或傍晚的时段，以快走的方式强化肩膀、手臂和大腿的肌力，如果可以的话，再做几下跳跃，让全身一起共振，重新启动神经系统、调节身心。

　　运动可以快速地平衡交感神经和副交感神经系统，改善现代人交感神经过度旺盛而产生的问题，包括忧鬱、焦虑、失眠等。

　　打哈欠＋伸懒腰
　　利用休息的空档模拟打哈欠的动作，同时张开嘴巴发出「啊」的声音，每次至少重複10次。这样做，不仅可以放松脸部的肌肉，也可以伸展腋下与肩颈，让气脉畅通，自律神经得到放松，释放现代人久坐劳心的疲惫。

　　午餐后，真正地休息片刻
　　午餐后，不要閒聊或接收资讯，而是找一个安静的地方，给自己一点时间，也许静坐，也许只是发呆、不讲话，时间一长，不知不觉也许就开始打嗑睡。尤其失眠的朋友，这样的练习正是为自己充电的好机会。

　　呼吸练习
　　呼吸，是意识转变的十字路口，也是一个能随时让我们透过有意识的练习，而将放松的步调传递到身心每一个角落的最好方法。无论单纯的观察呼吸、随息，或是有规律的四短一长呼吸、谐振式呼吸，都是随时可做，把均衡找回来，让人回到好睡的日常功课。

　　不讲话
　　当我们讲话的时候，是用嘴巴呼吸。现代人太依赖讲话表达，不知不觉容易落入嘴巴呼吸所带来的过度换气问题。要改变嘴巴呼吸的习惯，最简单的方法就是少讲话。每天分段练习「不讲话」，除了呼吸与睡眠问题可以改善，也能让我们守住中心，稳重地面对别人、面对自己。

　　睡眠中，也尽量保持鼻子呼吸
　　睡觉时，嘴巴贴胶带是最简单的方法──将呼吸的方式，从嘴巴呼吸改成鼻子呼吸，而避开嘴巴呼吸常带来的过度换气问题。这麽执行下去，非但可以改善打呼，更可以改善睡眠品质。选择厚度、材质、尺寸适合自己皮肤敏感度的宽胶带，在睡觉前就给自己一段时间适应，坚持下去，自然看到效果。

　　透过心态转变，加上这些很简单的睡眠辅助方法，以及书中提到的身心调整原则，好好地活，我们自然得到好睡带来的休息与恢复力。

　　【杨定一书房】「全部生命系列」简介
　　人的健康，身、心、灵从来没有分开过。杨定一站在全人健康的角度，重新整合从古到今、世界各地的健康法门与哲学系统，用现代的语言重新表达，帮助你我活出全部的生命潜能。

　　《真原医》是从身心，也就是从「有」看着这个世界。希望在这个快步调的社会，帮助你我身心做一个整合，希望每一个人回到均衡。毕竟，在失衡的状态下，一个人随时都会被身心的不均衡给拉扯，而难以体会生命更深的层面。然而，一切都是几面一体。有了「全部生命系列」的基础，自然可以在这个最完整的预防医学的每一个角落，体会到爱、平等、宁静与希望。

　　这本书《好睡：新的睡眠科学与医学》延续《真原医》的全人整合医学理念，更深入心态的彻底转变，希望为我们每一个人化解身心层面的障碍，回到均衡，进一步深入「全部生命系列」的心灵之旅。

　　从《静坐的科学、医学与心灵之旅》，以及「全部生命系列」《全部的你》、《神圣的你》、《螺旋舞》、《结构调整》、《不合理的快乐》到《我是谁》、《集体的失忆》、《落在地球》、《定》，再到两本问答《十字路口》、《插对头……还是接对头？》、《时间的陷阱》、《短路：心灵的科学》，逐渐地，自然移动角度，从二元对立转到一体，从「空」看着「有」，从内心看着外在，从「在」看着「做」，从「心」看着「人」。

　　随着每一个作品，我们深入的，不是知识，而是每一个人内心都有的层面——生命最深的智慧与慈悲。这，是人类终极的疗癒。